短时间、高强度的锻炼对健康有益

主持人安珀·史密斯: 锡拉丘兹上州医科大学, 纽约邀请您成为“知情患者”，收听播客，介绍来自纽约中部唯一学术医疗中心的专家. 我是主持人，安柏·史密斯. 近年来，高强度间歇训练非常流行, 这不仅仅是因为人们喜欢集中锻炼, 而是因为对健康有益, 哪些还在被理解.

我的嘉宾是运动生理学家卡罗尔·萨姆斯，她会解释的. 她是上州立大学物理治疗和医师助理研究的副教授.

欢迎回到“见多识广的病人”节目. 萨麦斯.

卡罗尔·萨姆斯博士: 非常感谢，Amber.

主持人安珀·史密斯: 我想先问你一项具体的研究发表在美国医学会肿瘤学杂志上. 研究称，每天至少快走三分钟的人患13种癌症的风险显著降低. 这怎么可能??

卡罗尔·萨姆斯博士: 所以基本上这些研究人员所做的是他们使用了来自英国生物银行研究的数据, 他们前瞻性地观察了个体. 这些癌症实际上与低水平的体育活动有关, 更高水平的肥胖, 或者久坐行为. 他们发现这些非常短的, 短暂的高强度运动——我们称之为高强度运动——降低了他们患这13种癌症的风险.

主持人安珀·史密斯: 那么什么是高强度呢? 或者，我们谈论的是什么样的活动?

卡罗尔·萨姆斯博士: 比如在楼梯上快速移动, 或者快走, 但是再一次, 在很短的时间内. 大约92%的回合是一分钟，剩下的97回合是两分钟. 所以，这些非常短暂的运动只是在很短的一段时间内快速移动.

主持人安珀·史密斯: 所以运动必须同时发生, 或者会有三次一分钟的爆发, 而不是一次三分钟的爆发?

卡罗尔·萨姆斯博士: 有多次爆发，因为他们实际上至少使用了3次.4 to 3.6分钟. 所以在这种情况下，你看到的是这些快速活动的多个回合. 所以也许我在地下室, 我住在一栋两层的房子里, 我要爬上地下室的台阶，然后快速地走到下一层台阶，然后到达台阶的顶端. 这大概需要一分钟.

主持人安珀·史密斯: 如果有更多的快速运动，风险会下降得更多吗?

卡罗尔·萨姆斯博士: 他们确实是这么说的. 题目说如果在3之间.4 to 3.有6分钟是精力充沛的, 与完全不运动的人相比，他们患癌症的风险降低了17%到18%. 然后他们看到了4.5分钟与这13种与体育活动相关的癌症发病率降低31%至32%有关.

主持人安珀·史密斯: 那么哪些癌症似乎有这种保护作用呢, 或者哪些不在这个范围内?

卡罗尔·萨姆斯博士: 所以这就变得有趣了因为你缺乏体育锻炼, 这是一种风险. 你也增加了身体脂肪的百分比，或身体成分. 我们有时称之为肥胖. 然后是久坐的生活方式. 这三者错综复杂地交织在一起. 它们不是分开的.

所以一般, 如果我不活跃，想想看, 如果我不活跃, 我可能会从事久坐不动的活动, 然后有可能我的体重增加了. 当你说到体重增加时，通常是指脂肪量. 所以很难梳理出这些只是我们所说的与体育活动有关的癌症或低体育活动. 它们都是错综复杂的设计和交织.

但癌症是膀胱癌, 乳房, 直肠, 结肠, 头部和颈部, 骨髓瘤, 骨髓性白血病, 子宫内膜, 食管, 上腹部, 肾, 肺, 肝. 但, 我们也知道还有其他一些癌症与肥胖和/或久坐行为有关. 所以，理解这一点也很重要.

主持人安珀·史密斯: 我的理解对吗?这项研究关注的是不运动的人，以及他们与经常运动的人的对比?

卡罗尔·萨姆斯博士: 这项研究中的所有个体, 实际上是在他们开始收集数据的五年半之前, 他们都填了一份问卷，然后说, 我们不活跃, OK. 所以这是研究的一个局限. 你不知道人们在那五年半里是否变得更活跃了. 但他们戴着我们称之为手腕加速度计的东西, 这就像戴着Fitbit或苹果手表一样, 它可以追踪运动和运动速度, 所以, 他们观察了那些时间过得快的人和那些时间过得不快的人.

主持人安珀·史密斯: 之前你和我讨论过如果有人不想流汗锻炼的好处, 做一些不那么剧烈的活动，比如散步. 但这项研究是不同的，因为它都是关于剧烈运动的好处, 正确的?

卡罗尔·萨姆斯博士: 特别是降低这些癌症的风险，是的.

这项研究中96%的人是白种人. 所以这项研究需要被重复. 这是在研究关系或关联. 这不是一个研究因果关系的实验设计. 所以理解这一点很重要.

所以当你得到这样的结果, 你想在不同的人群中看到同样的结果, 只是想看看:这是一个更牢固的关系? 然后从这里开始. 这是第一步, 我认为这与我们在久坐行为方面所做的一些研究是一致的，因为我们发现，如果你每小时起床一到两分钟, 与整天坐着八小时相比, 你实际上减少了一些代谢风险. 胰岛素敏感性提高, 血糖水平下降, 所以你可以看到这两个是如何在某一点上连接起来的, 就久坐行为而言.

大家知道，现在最大的担忧之一是久坐的行为，久坐的生活方式. 如果我今天早上起来，骑了30分钟的健身车, 然后我开始工作，一坐就是8个小时, 30分钟的固定自行车可以燃烧卡路里，对心血管也有好处. 然而, 如果我连续坐八个小时, 我们需要解决一些负面的代谢问题. So, 久坐的生活方式或久坐的行为被认为是与缺乏运动分开的风险因素, 没有达到指导方针.

有两种不同的. 所以这是人们真正需要理解的东西，因为我认为这很容易说出来, 我把工作做完了, 我做了锻炼, 我正在达到指导方针, 但现在我整天坐着.

主持人安珀·史密斯: 嗯，这有点令人担忧，因为有很多工作都是你做的. 你几乎整天都坐着.

卡罗尔·萨姆斯博士: 这可能是一个很好的理由，如果你能站起来的话. 一些研究是, 你知道, 我们说的不是每小时站着走15分钟, 但仅仅几分钟似乎就能消除一些不良的代谢结果. 更多的研究, 再一次。, 需要更多的复制, 但研究表明，这是一个单独的风险因素, 与没有达到身体活动指南相比.

主持人安珀·史密斯: 好吧, 让我们回到癌症的话题上来, 研究人员是否了解，在这些剧烈运动或短暂运动期间，身体发生了什么，从而帮助我们避免患上癌症? 他们知道为什么会这样吗?

卡罗尔·萨姆斯博士: 有一些模型和理论, 所以当我们行动迅速时, 我们需要肌肉来移动, 肌肉需要收缩，肌肉需要能量, 否则我们哪也不去. 所以发生的是我们的肌肉中储存了葡萄糖. 所以当我们移动的时候，我们立刻有了能量，我们就可以移动了. 他们认为这是将胰岛素敏感性保持在正常水平的原因, 相对于胰岛素敏感性的降低.

我们也知道如果没有很多的运动, 你开始了一连串的炎症和炎症蛋白. 如果我们长时间不运动，我们就会患上慢性炎症. 这是目前研究领域的一个热门话题因为慢性炎症会导致各种不好的事情, 氧化应激, DNA损伤——实际上是我们的DNA, 它被损坏了. 我们知道，体重增加的人，与慢性低度炎症有关.

因此，脂肪组织实际上会产生促炎物质. 所以至少保持活跃是一种阻止我们不运动时可能发生的一些严重炎症的方法.

主持人安珀·史密斯: 这里是纽约州澳门银河平台的“知情患者”播客. 我是主持人，安柏·史密斯, 我正在和运动生理学家卡罗尔·萨姆斯谈话, 关于高强度间歇训练.

请给高强度间歇训练下个定义并将其与剧烈的间歇性生活方式进行比较.

卡罗尔·萨姆斯博士: 因此，这项研究观察的剧烈间歇性活动是非常短的爆发. 这些不是更长时间的爆发. 它们是间歇性的，所以它们在一天中多次发生. 这与高强度间歇训练明显不同.

高强度间歇训练是一种高强度的运动. 这两者是相似的. 但一般情况下，你的目标是至少达到最大心率强度的85%也就是更高的强度, 比如一个活动, 20或30秒, 然后你在休息期间做一些强度较低的事情. 然后你会做另一轮高强度的训练，然后是低强度的训练. 一般来说，目标是做20到30分钟的高强度间歇训练. 现在，人们不一定从那里开始，但这是一般的想法.

可以包括在高强度间歇训练中的活动可以是任何活动. 它们可以是力量训练活动. 比如走路, 或者你可能, 如果你有一辆固定自行车, 你可以跳上自行车，骑30秒，然后下车，做一些低强度的运动.

它可以是功能性的东西. 当我们变老, 功能性锻炼非常重要，因为它能让我们独立生活. So, 从地上捡东西, 从椅子上站起来, 所有这些活动, 甚至可能爬上台阶. 所以，高强度的间歇训练只是需要更长的时间. 通常20到30分钟是我们的目标. 在高强度心率下，至少达到最大心率的85%.

这个充满活力, 断断续续的生活方式, 体育锻炼实际上只是试图捕捉你每天可能做的事情，你在很短的时间内做的事情.

主持人安珀·史密斯: 因此，一个人进行半小时的HIIT锻炼，其癌症风险的降低程度是否与跑步去赶公交车的人相同?

卡罗尔·萨姆斯博士: 最终，做20到30分钟HIIT训练的人, 除了跑着去赶公共汽车，还有很多其他的好处. 我想如果我跑着去赶公共汽车，可能不会超过30秒. 你知道，也许只有一分钟，但很短.

那里有价值. 但如果我们考虑总收益, 20到30分钟的HIIT是力量训练, 潜在的, 这取决于你是如何设置的. 它可能是核心力量. 本质上是心血管疾病. 我们知道，心肺健康对降低心血管疾病的风险有很大的影响. 所以我的健康水平越好，我患心血管疾病的风险就越低. 你们知道, 当我们专门讨论心血管疾病时, 冠状动脉疾病, 那是不. 美国成年人的头号杀手. So, 随着时间的延长，还会有其他好处, 高强度活动.

人们认为高强度间歇训练只适合运动健全人. 事实并非如此. 你可以为坐在椅子上的人设置HIIT锻炼. 你明白我的意思吗? 就像没有一样，你不需要有这么高的健康水平来做HIIT锻炼. So, 如果某人的适合度很低, 不需要很多运动就能达到最大心率的85%, 因为只要从椅子上站起来就可以了, 正确的?

我认为我们会把这种HIIT锻炼联系起来, 这种高强度的间歇训练是与非常适合的人一起进行的. 这是一个问题，因为HIIT让你的钱花得很值. 这不会花很多时间. 你可以在家里做. 你不需要什么东西. 体重，椅子，墙壁. 我不需要很多东西. 它的价值是巨大的，因为你可以在这种锻炼中加入力量训练. 我们当然知道老年人绝对需要每周三次力量训练. 它应该包括权力活动. 这就像从椅子上站起来一样. 那就是上楼去.

主持人安珀·史密斯: HIIT训练与游泳、匹克球(匹克球现在是一项很流行的运动)或轮滑等其他运动相比如何?

卡罗尔·萨姆斯博士: 所以匹克球真的是短时间爆发. 我的意思是, 这是高强度间歇训练的一个很好的例子因为你为了一个点打了很长时间, 你移动得非常快.

游泳和滑旱冰可以作为高强度的运动, 也可以是让你持续做中等强度的运动. 这取决于你如何设置它.

如果我在游泳，我可以做间歇运动? 我说我要以最快的速度游半圈，尽可能快，不管多快. 接下来的半圈，慢一点. 滑旱冰，你可以做同样的事情. 我要更快地滑到下一个灯杆，然后我要滑得更轻松. 所以这两项活动可以被设置为HIIT类型的锻炼, 至少间歇训练锻炼, 这取决于你的目标是什么.

但pickleball, 这就是爆发, 这是, 就像足球或篮球一样, 这些活动有一个爆发，然后稍微休息一下, 一阵, 然后稍作休息.

主持人安珀·史密斯: 有没有人担心人们可能会过度使用这样的爆发?

卡罗尔·萨姆斯博士: 所以你的活动选择和强度对一个人来说可能太大了, 不仅仅是过多的心血管, 但即使是肌肉骨骼系统. 如果我们有一个适合度较低的人, 我们可能不想让他们做很多蹦蹦跳跳的活动，因为他们没有做过那种活动, 这对肌肉骨骼系统来说很困难.

所以，我怎么知道这是太多了? 嗯，我没有恢复. 所以如果两天后我想再做一个, 我只是, 我累了, 我肌肉很痛. 你知道, 当一个人不活跃的时候，他们开始活动, 他们会有些肌肉酸痛, OK? 但它不应该太过肌肉酸痛，以至于我很难下楼或上楼或走路. 这表明我做的对我目前的健康水平来说有点太多了. 所以，每个人都有做太多事情的潜质. 这不是一场短暂的比赛. 这事关健康，而且很长. 我们在玩长寿游戏. 所以我们每天都要活跃起来.

我们不会的, 在一天的高强度间歇训练中, 否定我过去所做的所有不健康的选择. 所以我认为让人们理解这一点很重要. 你可以在人生的任何时刻开始. 理解这一点也很重要.

主持人安珀·史密斯: 除了降低癌症风险, 让我们来谈谈与间歇锻炼相关的其他一些医疗益处. 不要把运动的好处与一般的运动的好处混为一谈, 但是举个例子, HIIT训练对我们的免疫系统有影响吗?

卡罗尔·萨姆斯博士: 就像一般福利一样. 所以,绝对. 我们要确保我们不会过度锻炼因为如果你过度锻炼, 你真的, 你损害了你的免疫反应. 所以这就是为什么理解这一点很重要，比如，这对我来说是不是太过了?

正如我刚才提到的, HIIT训练比中等强度的运动更能改善心肺功能. 我们现在看到的研究表明，这大大降低了患心血管疾病的风险. 这是一个好处.

另一个好处是, 当你做高强度的运动时, 你每单位时间燃烧更多的卡路里, so, 说, 每分钟. 所以它们变得高效. 这对时间紧迫的人来说是一个巨大的好处. 你知道，我们每个人都有24小时，但我们用不同的方式来充实它. 所以如果我只有20分钟的时间，我就能花很多钱.

hiit训练的另一个优点是, 与持续的心血管活动相比, 我可以把我需要的组件放进去. 比如说我的臀部屈肌很弱, 我可以在那里增加一些髋屈肌活动, 或核心, 或者我可以在我的臀部锻炼中增加一些我真正需要做的活动.

如果我想锻炼四头肌力量，我可能会尝试上下楼梯几次. 这是非常有益的. 但是一般人并不想做HIIT训练, 可能, 每天都这样，因为那样真的会让他们, 可能是过度训练, 没有恢复的地方

主持人安珀·史密斯: 好吧,博士. 同样，我非常感谢你抽出时间接受采访，告诉我们HIIT训练.

卡罗尔·萨姆斯博士: 非常感谢你，Amber.

主持人安珀·史密斯: 我的嘉宾是运动生理学家卡罗尔·萨姆斯. 她是上州立大学物理治疗和医师助理研究的副教授.

“知情的病人”是一个关于健康的播客, 科学与医学, 由锡拉丘兹上州医科大学为您带来, 纽约, 由吉姆·豪制作.

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